發揮抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶的特色
找個一同鍛鍊身體的夥伴, 準備展開此生最棒的健身體驗吧！
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣, 而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功, 這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵, 讓訓練更有效果。
本書利用自體重量, 再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材, 設計出 70 種運動項目, 區分成 3 個難度等級, 讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數, 再挑選適合的運動項目, 循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表, 融入 3 套健身計畫中。
雙人健身讓運動有趣。 如果自己獨自一遍又一遍地反覆做著深蹲訓練, 一定是相當的苦悶, 但若是和朋友一起做呢？那將搖身一變成為一段情義相挺和互相鼓勵的時光。好的夥伴可以讓原本勞累的訓練, 變得動力十足。
雙人健身的成效加倍。 美國密西根州立大學在西元 2012 年發表的研究報告指出, 人們在有夥伴一起訓練時會互相較量, 持續的時間是獨自訓練的兩倍之久, 因為誰都不想成為先停下來認輸的那一個。
雙人健身帶來自信。 你可能對某些訓練動作有心理障礙, 總覺得自己做不到, 然而在有了訓練夥伴之後, 他能為你加油打氣, 提高你的自信心, 降低心中的不確定性, 正視自己的弱點以尋求進步。
雙人健身為生活提供動力。 持續的友情支持, 是讓人啟動並維持健身進展最有效的方法之一。有朋友從旁激勵, 你會更有動力、更加努力。
雙人健身相當安全。 夥伴能夠從旁協助你保持平衡, 並調整正確的姿勢。尤其當在戶外或某個場所時, 夥伴也能幫忙留意旁人靠近, 以策安全。
不要猶豫了, 趕快找個好搭檔, 加入雙人健身的行列吧。
目錄
第 1 章 入門學習
簡介
評估自己的體能等級
正確使用本書
選擇夥伴
常用的器材
肌肉解剖位置圖
基本姿勢
熱身運動
緩和運動
運動後的恢復
第 2 章 阻力運動
[第 1 級]
下蹲及彈力帶衝刺／側跨步蹲及轉體／超人背肌及肱二頭彎舉／反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸／加壓棒式及啞鈴划船／加壓棒式及肱三頭肌拉伸／彈力帶胸推及划船／深蹲、延伸及傳接球／抗力球仰臥起坐及傳接球／側步傳接球
[第 2 級]
漂浮棒式及肩推舉／熊爬式及靜態划船／側邊藥球拋接／不穩定伏地挺身及藥球滾接／靠牆蹲及藥球仰臥起坐／半圓平衡球下蹲及彈力帶划船／靠牆蹲及啞鈴過頭肩推／拋腿
[第 3 級]
爆發力棒式及胸推／半圓平衡球伏地挺身及肩膀負重蹲舉／抗力球反向彎舉及肱三頭肌推舉／協同抗力球腿後肌屈曲／協同抗力球跨步蹲／體重棒式及啞鈴胸推／抗力球仰臥起坐及藥球拋接
第 3 章 交互輔助運動
[第 1 級]
背對背蹲舉／阻力肩推／協同跨步蹲
[第 2 級]
靠牆蹲及撐體／手推車行走／手推車蹲舉及伏地挺身／腿推舉／交替起身／調整式引體向上／棒式及屈體划船／棒式及橋式／橋式支撐及撐體／V 字型坐姿腿內收及外展
[第 3 級]
輔助手槍蹲／靠牆蹲及保加利亞分腿蹲／跪姿腿後肌彎舉／轉體靠牆蹲及平衡球伏地挺身／伏地挺身及屈體倒立／倒立肩推／抬腿伏地挺身及胸推／輔助增強式保加利亞分腿蹲／雙人橋式／負重棒式及側跳／聯結伏地挺身／消防員揹舉
第 4 章 穩定度運動
[第 1 級]
平衡球反應力運動／雙人舞者姿勢／站姿後彎／手撐地雙人船姿勢／踮腳尖座椅姿勢／雙人樹姿勢
[第 2 級]
平衡球傳接／平衡球 V 字型坐姿踩踏／抗力球棒式／戰士三式抬腿／平衡球腕力競賽／側棒式推力競賽／下犬式倒立屈體／單腳平衡球戰鬥
[第 3 級]
側棒式與髖關節內收／重疊棒式／跪姿平衡與傳接球／抗力球平衡與直拳／飛鳥姿勢／平衡球戰鬥
第 5 章 訓練課表與計畫
[第 1 級訓練計畫]
短循環訓練／循環式 HIIT／平衡訓練／4×4 挑戰／瘋狂 TABATA／下半身燃脂訓練／上半身燃脂訓練／核心閃電戰／細胞活化／來勢洶洶
[第 2 級訓練計畫]
倒數計時／穩定循環訓練／平衡持久力訓練／10 級爆發力／十全十美／心跳加速／有氧加強版／臀肌強化／推與拉／蜘蛛
[第 3 級訓練計畫]
HIIT 加強版／發汗機／進階平衡／快速效率／全身倒數計時／胸與腹／鐵腿／45分鐘金字塔／大師級 TABATA／終極考驗
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