Jay Cutler 對腿部的訓練有最透徹的了解。他不僅仗著世上最巨大的兩個車輪橫著走，更對於大腿的訓練、休息和飲食有徹底的分析了解，讓他擁有更大更強的腿部肌肉。
你知道他知道什麼嗎？
大佬們，來試著證明自己吧。拿好你的二號鉛筆，這裡要考考你關於 Jay Cutler 的股四頭訓練了解多少。不要作弊（Jay 嚴格要求正確姿勢）、不要交談（Jay 認為結果就能證明一切）。獲得滿分的人是就 Jay Cutler 股四頭專家。剩下的人都應該謹記答案，到旁邊深蹲架去練去。
索引
問題1：哪種運動最能讓股四頭肌長肉？
A 腿伸展 Leg extensions
B 腿推舉 Leg presses
C 滑索腿側拉 Cable side laterals
D 深蹲 Squats
Jay 的答案是： D。
沒有什麼比大重量的自由重量深蹲更能增加股四頭肌的肌肉量了。
很多老練的人總有各種藉口避免這個動作，但我建議所有健美運動員都應該做深蹲。從一組 6-8 次重量較輕的深蹲開始逐漸增加負荷。我用與肩同寬的站姿深蹲，腳後跟墊一個 10 磅槓片抬高，以減少臀部的負荷，集中在股四頭肌上。我也稍微把腳趾角度向外。我蹲得很深，在每個 rep 的頂點暫停一下，然後彎曲以完全收縮股四頭肌。我通常在每邊最多放置五個槓片。
問題2：在 Jay 的股四頭肌訓練中，開始和結束都是用哪個動作？
A 腿伸展 Leg extensions
B 腿推舉 Leg presses
C Side bends
D 弓步 Lunges
Jay 的答案：A。
我開始會先用腿伸展進行兩組暖身，每組做 15 次，這樣可以讓我的膝蓋暖起來。因為多年的重訓已經對我的膝蓋造成了一定的負擔，所以在進行深蹲和腿推之前，我希望能讓血液在我的股四頭和膝蓋周圍流動起來。
訓練最後我也會做腿伸展，四組的大重量訓練，每組都會進行降重。這時我會專注於每次訓練的爆發和收縮。我會使用較重的重量進行 6-8 次訓練，盡量保持腳趾向前，進行充分的伸展，並且在每次收縮（contraction）時停下來數一、二，在靜止狀態維持用力的收縮（flexing hard）。通常 6-8 次的反覆後，達到力竭時，我會把重量降低一半，試著再做一個 5-8 次反覆。我會進行四組這樣的訓練，當我訓練完時我的腿已經快要痛死了。
用腿伸展作為最後的訓練真的可以讓血液循環的更好。腿伸展不僅是很棒的增加肌肉量的動作，也可以幫助增加肌肉的細節表現，我認為我的股四頭的細節和形狀很大程度上歸功於腿伸展。
問題3：除了深蹲和腿部伸展，Cutler 認為還有哪兩項動作是中高階股四頭肌訓練是必不可少的？
A Lunge 弓步
B Leg Press 腿推舉
C Hack Squats 哈克深蹲
D Rope Skipping 跳繩
Jay 的答案： B 和 C。
我在每次股四頭肌訓練裡都會做腿推舉，從一到兩組每組 10 次的熱身組開始。然後我會全力以赴的做兩到三組每組 7-9 次的正式組。我嘗試將靠背盡可能地向後放下，以獲得盡可能深的動作幅度，並且我習慣將腳保持在與肩同寬的位置。
我每個反複次數都很快的完成，但有時我會在頂部停下來數一兩下。我總是要做到一個完整的伸展 – 我從不做半程或四分之一程。
完整的全程動作可以最大化的增加肌肉量。我也總是做兩到三組的哈克深蹲直至力竭。對於這些動作，我的雙腳與肩同寬，腳趾稍微向外。我會真正的、盡可能的蹲低並伸展我的股四頭肌，以專注於打造靠近膝蓋的下部區域。
問題4：真的假的？Jay 在他的股四頭訓練裡中做了兩種類型的弓步（lunges）。
Jay 的答案：是的。我會做槓鈴和啞鈴的弓步。我固定站在一個地方，雙腿反覆交替著做。我從不做弓步行走。
做弓步時，腳步踏出時會以整個腳掌面平踩地面（step with a flat foot ），以增加大腿的伸展壓力。這有助於凸顯股四頭肌的細節。槓鈴弓步和啞鈴弓步之間的差異很小，但在槓鈴弓步時我感到更多的臀部參與。
至於啞鈴弓步，我可以得到更深的伸展，因為啞鈴懸掛在身體兩側，並帶著你向下。若可能會中斷訓練的話，使用啞鈴弓步也更安全，所以先做槓鈴弓步，做完假如還有一點力量和能量時，再換成啞鈴弓步會更好。
問題5：Jay 是如何將舉重的重點放在大腿外側？
Cutler 的回答：我會將腳趾朝外，以加重外側大腿的壓力。我發現這也是其他動作像哈克深蹲和腿推舉時最舒適的姿勢。每個人都有一個最感覺到股四頭肌繃緊的姿勢，而這對我來說就是最好的。你必須在腿部的訓練中進行一些測試，因為微妙的位置差異可能會對舉重的結果產生重大影響。
問題6：對還是錯？Jay 不喜歡前蹲。
Jay 的答案：錯。
我喜歡史密斯機前蹲。我會兩腳以中等寬距並腳趾朝外站立，這麼做能讓我專注於股四頭肌外側，我盡量蹲到盡我可能的最深。史密斯機器可以讓你把身體的位置調整到最佳，不必擔心平衡問題，真正地專注於訓練股四頭肌，不會牽扯到臀部和髖部。要保持腳掌直接位於軀幹下方，不要把腳掌放向前，這只會轉移壓力到臀部。和其他類型的深蹲一樣，我喜歡在每個動作頂端做收縮。
問題7：如果 Jay 這麼喜歡自由重量深蹲，為什麼他從 1998 到 2002 四年的時間裡不做？
Jay 的答案：我多年沒有深蹲的唯一原因是它們讓我的大腿長得太多，我希望我的上半身能趕上我的下半身。
當我開始為 2003 年 Mr. Olympia 做準備時，我才又開始做深蹲。我最後一次做是在 1998 年。回歸自由重量深蹲是一種樂趣。我喜歡把重量放在背上，感覺真正的重量，藉此我的大腿外側又成長了更多，這是我剛成為職業選手時最擅長的。現在我的上身追上了，我又能夠專心的增長我的下半身了。深蹲也能讓我的臀部更緊實，也讓我的腿後肌增長不少。總而言之，深蹲可以增加更多的肌肉。
問題8：Jay 有時會將以下哪兩項練習添加到他的股四頭課表中？
A Adduction-machine squeezes 腿內收機擠壓
B Sissy squats 西斯深蹲
C One-leg presses 單腿推舉
D Roman chair squats 羅馬椅深蹲
Jay 的答案： A 和 C。
在重新開始深蹲之前，我每次四頭肌訓練都會做單腿推舉和內收機的訓練。我現在還偶爾使用內收機，但我必須小心不要讓我的大腿內側肌肉（內收機的鍛鍊目標）變得太大。現在我更關注我的大腿外側肌肉。
假如我做單腿推舉，那只是為了增加一些細節。這些鍛鍊往往會更多地影響大腿內側，而我現在的重點不在那裡。單腿推舉可以減少臀部的參與，多數人沒有意識到，大腿的力量有多少來自於臀部。你應該尋找減少臀部參與的方法，以能完全集中訓練於大腿。
問題9：除了重量訓練，Jay 還認為哪些活動可以顯著增加他的腿部生長？
A 跳舞
B 伸展
C 心肺訓練
D 以上都不是
Jay 的答案：B。
我非常推崇伸展運動。我認為它是恢復和成長很重要的一部分，我花比大多數人更多的時間和精力去做。當我為比賽做準備時，每天早上的訓練後我會伸展 20 分鐘。我妻子 Kerry 是瑜伽愛好者，她幫我做了很多伸展運動。
對於腿部，我每天都做幾乎完全分開的伸展來伸展我的股二頭肌和內側大腿。我還會把每隻腳拉伸到臀部後面，以真正伸展到我的股四頭肌。此外，每週一次，我接受深層神經肌肉治療，這真的可以讓肌纖維得到很好的拉伸和幫助釋放筋膜。
比賽前，我每天會在桑拿室待兩次，我也在那裡做很多伸展運動，因為在熱度和濕度都很高的情況下，肌肉更加放鬆，你可以更深地伸展而不會有太多的張力。
所有這些都是為了從之前的訓練中恢復過來，讓肌肉、肌腱和關節變得靈活，為下一次訓練做好準備。要最大化效益，你必須投入和訓練同等的精力到恢復中。
問題10：對還是錯？Jay 曾用 225 磅的重量深蹲 120 次，之後他暈倒了。
Jay 的答案：錯。
我沒有任何那些瘋狂的事。當我做得非常重時，在練腿時我會嘔吐，而且在我十幾歲做蹲舉的時候，我就經常單邊使用七個槓片 [675 磅]，但我從來沒有覺得有必要打破我的常規讓我的腿接受挑戰。
在我的業餘時期，我的常規訓練包括深蹲、腿推舉、哈克深蹲和腿伸展 – 這些都是基本的。幸運的是，股四頭肌對我來說是特別容易練。我不需要花太多力氣讓它們增長，而當我很努力地訓練它們時，它們幾乎變得太大。
追問：初學者和中級是否應該嘗試複製 Jay 的訓練課表？
Jay 的答案：不。
首先從腿伸展（leg extension）開始，讓膝蓋熱身。接下來，進行重量遞增的自由重量深蹲，但不要低於 6 個反覆次數，因為除非你想成為力量舉重運動員而不是健美運動員，否則少於6個重複次數的訓練沒有意義。第三個動作應該是腿推舉。
對於初學者來說，每個訓練只需要進行三到四組就足夠了。中階者可以加入哈克深蹲。只要堅持基本訓練，做完整的訓練動作（full reps），並且每一組都做到力竭。（鐵克健身網翻譯）
*這個訪談是在 Jay 約 2010 年最活躍的全盛時期前後，根據 2004、2008 的參考資料。 退役後的 Jay 訓練上習慣有些改變，比如他現在會做 walking lunges了。
原文 Simply Shredded，參考資料：
版權所有 2004 Weider Publications
版權所有 2008 Gale，Cengage Learning
Flex Magazine
